갱년기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 변화이지만 이 시기를 어떻게 관리하느냐에 따라 삶의 질이 크게 달라질 수 있습니다.
신체의 변화로 인해 안면 홍조, 불면증, 우울감, 체중 증가, 뼈 건강 약화 등 다양한 증상이 나타날 수 있는데요.
그러나 갱년기를 두려워할 필요는 없습니다.
오히려 건강한 식습관과 생활 습관을 통해 갱년기를 새로운 활력의 기회로 만들 수도 있습니다.
오늘은 갱년기 증상을 완화하고 몸과 마음을 건강하게 유지하는 방법을 구체적으로 소개해드릴게요.
1. 갱년기에 좋은 식품, 이렇게 챙기세요!
갱년기에는 호르몬 균형을 돕고 면역력을 높이며 신체 노화를 늦추는 영양소가 풍부한 식단이 중요합니다.
어떤 음식이 도움이 될까요?
① 여성호르몬을 보충하는 콩류와 대두 제품
두부, 두유, 된장, 청국장 등의 대두 제품에는 식물성 에스트로겐(이소플라본) 이 풍부합니다. 이는 여성호르몬과 유사한 작용을 해 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
Tip!
이소플라본이 체내에서 더 잘 흡수되도록 발효된 된장, 청국장을 섭취하는 것이 효과적입니다.
두유를 마실 때는 설탕이 들어가지 않은 무가당 두유 를 선택하세요.
② 오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선으로 혈관 건강 지키기
연어, 고등어, 참치 등의 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산 이 풍부해 혈액순환을 원활하게 하고 염증을 줄이는 효과가 있습니다.
이는 심혈관 질환 예방 에도 도움이 됩니다.
Tip!
기름진 생선이 부담스럽다면 아마씨, 치아씨드, 호두 등의 식물성 오메가-3 공급원을 활용해보세요.
오메가-3 보충제를 섭취할 경우 DHA와 EPA 함량이 높은 제품 을 선택하세요.
③ 뼈 건강을 지켜주는 녹황색 채소 섭취
갱년기 이후에는 골밀도가 낮아지면서 골다공증 위험 이 커지므로 칼슘과 비타민 K가 풍부한 채소 를 많이 섭취해야 합니다.
대표적인 채소
브로콜리
항산화 작용이 뛰어나고 뼈 건강에 좋습니다.
시금치
철분과 칼슘이 풍부하지만 옥살산 성분 이 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 데쳐 먹는 것이 좋습니다.
케일
비타민 K가 풍부해 칼슘이 뼈에 잘 흡수 되도록 돕습니다.
Tip!
칼슘 흡수를 높이기 위해 비타민 D와 함께 섭취 하는 것이 중요합니다.
아침에 햇볕을 10~15분 쬐면 체내에서 자연스럽게 비타민 D가 생성됩니다.
④ 면역력과 노화 방지를 위한 베리류 섭취
딸기, 블루베리, 라즈베리 등의 베리류 는 항산화 성분이 풍부해 노화를 늦추고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
Tip!
아침에 요거트에 베리류를 곁들여 먹으면 장 건강과 면역력 강화 에 효과적입니다.
베리류를 얼려두었다가 스무디로 만들어 마시면 간편하게 섭취할 수 있습니다.
⑤ 건강한 지방을 공급하는 견과류 섭취
아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류는 비타민 E와 오메가-3 지방산 이 풍부해 뇌 건강과 피부 탄력 유지에 도움을 줍니다.
Tip!
하루 한 줌(약 20~30g) 정도가 적당하며 가공되지 않은 생견과류 를 선택하세요.
견과류를 너무 많이 먹으면 칼로리가 높아질 수 있으므로 적정량만 섭취하세요.
⑥ 뼈와 근육을 강화하는 유제품 섭취
우유, 치즈, 요거트 등 유제품은 칼슘과 단백질 이 풍부해 뼈 건강을 지키는 데 필수적입니다.
Tip!
유당불내증이 있다면 무유당 우유 또는 두유 를 선택하세요.
칼슘 흡수를 돕는 비타민 D 강화 우유 를 섭취하면 더욱 효과적입니다.
⑦ 에너지를 높여주는 통곡물 섭취
현미, 귀리, 보리 등의 통곡물 은 혈당을 안정적으로 유지하면서 장 건강을 돕습니다.
Tip!
아침 식사로 현미밥과 나물 반찬 을 곁들이면 균형 잡힌 한 끼가 됩니다.
빵을 먹을 경우 흰 밀가루 대신 통밀빵을 선택 하세요.
⑧ 노화를 늦추는 녹차 습관 들이기
녹차에는 카테킨과 플라보노이드 가 풍부해 노화 방지와 면역력 강화에 효과적입니다.
Tip!
카페인이 부담된다면 카페인 함량이 적은 보이차, 우엉차 를 대신 마셔보세요.
녹차를 마신 후 철분 흡수가 방해될 수 있으므로 식사 직후보다는 30분~1시간 후에 마시는 것이 좋습니다.
2. 생활 습관을 바꾸면 갱년기도 거뜬!
① 하루 30분 이상 운동하기
유산소 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영 등
근력 운동
스쿼트, 필라테스, 요가 등
골밀도를 높이는 운동
줄넘기, 계단 오르기
Tip!
운동 전후 스트레칭을 충분히 해서 부상을 예방하세요.
매일 30분 이상 햇볕을 쬐면서 걷는 습관 을 들이면 비타민 D 합성에도 도움됩니다.
② 스트레스 관리와 마인드 컨트롤
명상, 호흡 운동, 독서, 음악 감상 등으로 스트레스를 해소하세요.
부정적인 감정보다 감사하는 마음을 가지는 것도 중요합니다.
③ 금연과 절주 실천하기
흡연과 과음은 갱년기 증상을 더욱 악화시키므로 건강을 위해 줄이거나 끊는 것이 좋습니다.
갱년기도 건강하고 활기차게 보낼 수 있습니다!
갱년기는 피할 수 없지만 어떻게 관리하느냐에 따라 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 지금부터라도 작은 습관부터 바꿔보세요!
당신의 몸과 마음을 위한 최고의 선택이 될 것입니다.
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